Os lados e o abdômen são os locais favoritos do corpo da jovem que ela gostaria de corrigir. Não importa qual seja sua altura e peso. Se você não pratica esportes profissionais, a gordura se acumula nas laterais e no abdômen. Por que é que? Tudo é simples - este é o mecanismo mais simples inventado pela natureza para proteger os genitais e o feto de uma mulher durante a gravidez da hipotermia. Talvez isso seja muito razoável do ponto de vista de preservação da aparência, mas do ponto de vista estético, qualquer garota gostaria de ter quadris esculpidos, laterais e uma barriga perfeitamente lisa.
Neste post, vamos falar sobre quais exercícios você deve fazer. Para retirar a barriga e as laterais em casa no menor tempo possível, não são necessários equipamentos complicados. Prepare um tapete de borracha, dois halteres pesando 8-10 kg, uma barra corporal pesando 8 kg e uma corda. Você pode passar sem um tapete se praticar em uma superfície antiderrapante.
Lista de exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais em casa
O que é notável é que quando você faz exercícios para pernas delgadas, ao mesmo tempo, você tensiona os músculos abdominais. É impossível remover a gordura localmente (por exemplo, exclusivamente do abdômen). Sua barriga ficará mais fina à medida que você perder peso em geral. No entanto, você pode acelerar o processo de perda de peso pontualmente, nos lugares certos, fazendo os exercícios certos. Abaixo diremos algumas palavras sobre nutrição adequada para remover o estômago e as laterais.
O aquecimento é uma das partes mais importantes de um bom treino. Portanto, se você correr "para a batalha" com os músculos frios e sem preparação preliminar, o treinamento será lento, você sentirá "algo está errado" e não será capaz de dar o seu melhor. Para evitar que isso aconteça, reserve cinco minutos para se aquecer antes de começar o dever de casa.
Se falarmos sobre aquecimento em geral, então pode ser uma corrida de cinco minutos ou uma caminhada rápida. Em casa, uma corda de pular é o ideal. Apesar das associações com o ensino fundamental na escola, a corda de pular é a arma mais forte no combate à gordura nas coxas e na barriga - se, claro, você pular nela e não deixar que rolar para algum lugar do armário. Não leva muito tempo para aquecer - cinco a sete minutos são suficientes. Você pode entender que o corpo se aqueceu pelo batimento cardíaco acelerado e pelo suor.
1. Alpinista
Fique em pé no tapete, como se estivesse se preparando para fazer flexões. A ênfase deve estar na palma da sua mão. Traga a perna esquerda até o peito, como se estivesse escalando um terreno irregular. Traga-o de volta e puxe o caminho certo. "Subir", mudando de pernas intensamente por um minuto. Não se esqueça de respirar - não segure, mas inspire e expire ritmicamente. Repita cinco vezes por 1-1, 5 minutos.
2. Plie agachamento com halteres (kettlebell)
O que o agachamento tem a ver com o estômago? É simples - quando você agacha, você usa 75-85% de sua massa corporal magra. Os músculos abdominais (abdominais) são totalmente ativados - eles ficam tensos a cada agachamento. Portanto, qualquer agachamento é a resposta mais certa para a pergunta: "quais exercícios devem ser feitos para remover a gordura das pernas e abdômen. "
Abra bem as pernas. Segure um halter ou kettlebell à sua frente com os braços estendidos. Agache-se, puxando a pélvis para trás, como se quisesse se sentar. No agachamento, os joelhos devem formar um ângulo de noventa graus e não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Lembre-se que somente se o exercício for realizado corretamente, a gordura será queimada nos lugares certos! Execute 8-12 agachamentos em quatro séries.
3. Agachamento com barra corporal
Afaste as pernas na largura dos ombros, as costas retas. Coloque a barra corporal sobre os ombros. Agache-se com a pélvis para trás. A técnica é a mesma - lembre-se de manter as costas retas ao agachar e também de não "sair" com os joelhos além da linha dos dedos dos pés. Faça 15 agachamentos em cinco séries.
4. Prancha
Este é um exercício muito poderoso, apesar de sua natureza aparentemente estática. Enquanto você está na posição de prancha, todos os músculos estão em forte tensão. Quanto mais tempo você ficar em pé, mais forte será o efeito. Este exercício é eficaz para remover a barriga e as laterais em casa. Faça uma pose de prancha. Deite-se em uma esteira, apoiando-se uniformemente sobre os cotovelos e os pés. As costas são retas, não levante muito a pelve. Fique em pé por 30-50 segundos. Repita de quatro a cinco vezes.
5. Curva com uma barra corporal
Segure a barra corporal à sua frente com os braços estendidos na altura do peito. Curve-se, dobrando-se na cintura e dobrando ligeiramente os joelhos. Inclinando-se, não torça as costas - elas devem permanecer retas. Alcance a barra corporal a cada inclinação. Execute 14-16 vezes em 4-5 repetições.
6. Flexões - burpees
Você gosta de flexões? É improvável que você responda afirmativamente, porque este é um exercício difícil e não é fácil mesmo para atletas treinados - não é fácil porque todos os grandes grupos musculares trabalham durante as flexões. Você não terá que fazer flexões entediadas e monótonas - para remover a barriga e as laterais em casa, você precisa fazer outra coisa.
A essência do exercício - cada flexão é acompanhada por puxar os joelhos até o peito com um salto e transição para uma postura de agachamento, após o qual você retorna à posição inicial e empurra novamente. Faça burpees 12-15 vezes em quatro séries.
7. Flexões na prensa
Por muito tempo, acreditou-se que, para encontrar uma barriga esguia e sexy, é preciso trabalhar duro para bombear o abdômen. Isso não é inteiramente verdade. Você pode bombear adequadamente os músculos abdominais do abdômen, mas se eles estiverem escondidos por uma camada de gordura, o estômago não ficará mais bonito com isso. Deite no tapete, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre a perna na altura dos joelhos, os pés apoiados no chão. Levante o torso e, "torcendo" o estômago, levante ligeiramente o torso. Faça 25-35 vezes em quatro séries.
Cada um desses exercícios é eficaz por si só, mas em combinação você obterá o máximo que só pode ser imaginado para remover a gordura do abdômen e das laterais. Realize exercícios de forma complexa, um após o outro, com um mínimo de (30-45 segundos) de descanso entre eles.